Se o seu objetivo é queimar gordura, ganhar músculo definição e forma, ou simplesmente melhorar o seu condicionamento, há um treino que supera todos eles. Esse treino?
Treinamento de resistência muscular.
As chances são por agora você percebe que se você quiser ver os melhores resultados possíveis, treinamento de força é a chave. Treinamento de força aumenta a sua taxa metabólica, melhora a sua massa corporal magra e ajuda você a remodelar seu corpo exatamente o que você quer que ele seja. Quando você combina o treinamento de força padrão com o tipo de resistência muscular do trabalho no entanto, você leva as coisas para um nível totalmente novo. Aqui estão os principais benefícios que o treinamento de resistência muscular fornece e como estruturar um programa de treino para usar este conceito.Taxa Metabólica de Repouso Melhorada O primeiro grande benefício que você pode esperar notar é uma melhora em sua taxa metabólica de repouso. Quando você realizar sessões de exercícios de resistência muscular, você vai aumentar a sua queima de calorias 24 horas por, pelo menos, 2 dias após os treinos. Este conceito é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e entra em jogo com qualquer forma intensa de exercício.
O primeiro grande benefício que você pode esperar notar é uma melhora em sua taxa metabólica de repouso. Quando você realizar sessões de exercícios de resistência muscular, você vai aumentar a sua queima de calorias 24 horas por, pelo menos, 2 dias após os treinos. Este conceito é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e entra em jogo com qualquer forma intensa de exercício. Como o treinamento de força de resistência muscular é uma das formas mais intensas de exercício que você pode fazer, você verá um salto significativo para seu nível metabólico. Estudos têm confirmado que curta duração, todos os sprints "duradoura" durando apenas 30 segundos e repetidos seis vezes pode aumentar significativamente a atividade metabólica em indivíduos e também levar a uma utilização superior de carboidratos no organismo. Isso irá ajudá-lo a perder gordura se você está procurando perda de gordura ou ajudar com a manutenção do peso, se você não está. Aumento da aptidão cardiovascular As sessões de treinamento de resistência muscular também são ótimas para melhorar seu nível de aptidão cardiovascular. Se você não é um fã de treinamento cardio, treinamento de força de resistência muscular pode servir como um excelente substituto. Como você estará estruturando o vey de treino semelhante ao de qualquer sessão HIIT sobre as máquinas de cardio, você basicamente verá benefícios semelhantes. Fazer alguns destes exercícios por semana irá ajudá-lo a melhorar a saúde do coração, melhorar sua resistência cardio e ajudá-lo a afastar a fadiga em uma base do dia a dia. Comece a fazer isso e você deve notar melhorias em apenas uma semana ou duas vezes.Níveis de força aprimorados Esses exercícios também são excelentes para melhorar seu nível geral de força também.
aprimorados Esses exercícios também são excelentes para melhorar seu nível geral de força também. Uma vez que você vai forçar o corpo a manter o levantamento, apesar de desenvolver a fadiga, como você faz, isso vai se traduzir em você se tornar mais forte ao longo do tempo. Então, quando você voltar a fazer seus jogos retos novamente, você deve notar melhorias de força tendo lugar.Densidade muscular aumentada Finalmente, como você concluir esses exercícios, você também deve notar que você está recebendo densidade muscular superior também.
Finalmente, como você concluir esses exercícios, você também deve notar que você está recebendo densidade muscular superior também. Essencialmente, você notará que seus músculos se sentem mais duros e mais cheios do que eram antes. Isto é devido ao fato de que você estará aumentando o número de mitocôndrias no tecido muscular com esta forma de treinamento. À medida que seus músculos se tornam mais bem equipados para usar oxigênio para realizar exercícios, você terá essa mudança acontecendo em um nível celular, que então se traduz em um físico melhorado. Agora que você conhece todos os benefícios que este treinamento tem para oferecer, como o adiciona ao seu protocolo de treino? O Protocolo de Endurance Muscular O protocolo de resistência muscular envolve abandonar uma gama de rep alvo e, em vez disso, realizando tantos representantes como você pode em um determinado período de tempo. Para a finalidade do treino vou compartilhar com você hoje, você vai querer fazer tantos representantes quanto possível em um período de tempo de 45 segundos. Uma vez que este intervalo de trabalho de 45 segundos é para cima, você vai descansar por 15 segundos antes de passar para o próximo exercício. Isto é continuado então até que o circuito inteiro seja terminado, em cima de que, você pode repetir outra vez. Para o propósito da linha de exercício abaixo, eu quero que você use este trabalho de 45:15 segundo razão de repouso, mover-se através de toda a série de exercícios e, em seguida, descansar por 2 minutos. Uma vez que é terminado, você vai então repetir o treino por uma segunda e terceira vez. Você está pronto? Aqui está o seu desafio. Exercício Resistência Metabólica e Resistência Muscular Realizar cada exercício por 45 segundos de trabalho seguido de 15 segundos de repouso Descansar por 2 minutos e repetir por 3 rodadas.Lista de exercícios
- Barbell Deadlifts
- DB Dianteiros Agachados
- Alternando uma única pressão DB
- Suspensão do joelho
- Heavy KB Swings
- DB Hammer Curls
- Mergulhos
- Lateral, lateral, frente, levantamentos
- Alpinistas
- Bancada de banco de dados Step Ups
Da próxima vez que você quiser colocar seu corpo para o teste e ver progresso notável em seu físico, dar este exercício uma tentativa.
Referencia:
Burgomaster, Kirsten A., et al. "Adaptações metabólicas semelhantes durante o exercício após intervalo de sprint de baixo volume e treinamento de resistência tradicional em humanos." Journal of physiology 586.1 (2008): 151-160.
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